Stručnjaci su podijelili prave savjete koji će vam pomoći da smršate u mjesec dana. Mnogi ljudi misle da se moraju riješiti viška kilograma.
No, istodobno se većina njih boji i početi gubiti na težini.
Kako smršaviti ako je strašno uopće početi?
- Ručak pripremite kod kuće, jer brzi ručak u kafiću su nepotrebne kalorije. Priprema večere ne traje dugo. Osim toga, možete kuhati nešto što nije samo ukusno, već i zdravo.
- Nedostatak jasnog plana treninga otežava mršavljenje. Morate kreirati fleksibilan raspored treninga, odvojiti prikladno vrijeme za sport, a pritom voditi računa o svojim bioritmima, umoru nakon posla i kućanskim poslovima.
- Više golova, više rezultata. Mali ciljevi su izgovor da ne odustanete od onoga što ste započeli. Kada osoba nema određeni cilj, gubi svoju težnju. Stoga se prvo odlučite za globalni cilj, a zatim označite mnoge male.
Imate li problema s mršavljenjem? Ili biste jednostavno željeli brže smršavjeti? Tužna istina je da konvencionalne ideje – jedi manje, trči više – rijetko rade na duge staze. Brojanje kalorija, nekoliko sati vježbanja svaki dan i stalna glad? Ovo je nepotrebna patnja i vjerojatno gubljenje vašeg vremena i dragocjene energije.
Na kraju, ljudi često odustanu, pa prevelika usredotočenost na brojanje kalorija može biti jedan od uzroka trenutne epidemije pretilosti. Srećom, postoji bolji način.
Koja je bit stvari? Vaša težina je hormonski regulirana. Snizite li razinu hormona za pohranu masti, inzulina, vjerojatno ćete lakše smršavjeti.
Odaberite dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata
- Ako želite smršaviti, razmislite o početku izbacivanjem šećera i škroba (kao što su kruh, tjestenina i krumpir).
- Ovo je stara ideja: već 150 godina ili više postoji ogroman broj dijeta za mršavljenje koje se temelje na unosu manje ugljikohidrata.
- Ono što je novo jest da su deseci modernih znanstvenih studija dokazali da da, u prosjeku, niski ugljikohidrati mogu biti najučinkovitiji način za mršavljenje.
Očito, još uvijek možete smršaviti na bilo kojoj dijeti – samo jedite manje kalorija nego što sagorite, zar ne? Problem s ovim pojednostavljenim savjetom je što ignorira slona u sobi: glad.
Većina ljudi ne voli "samo manje jesti", jer to može dovesti do gladi. Prije ili kasnije, normalna osoba će vjerojatno odbiti i jesti, otuda i prevalencija "yo-yo dijete".
- Glavna prednost dijete s niskim udjelom ugljikohidrata je ta što vas može natjerati da jedete manje.
- Čak i bez brojanja kalorija, ljudi s prekomjernom tjelesnom težinom imaju tendenciju jesti manje kalorija s niskim udjelom ugljikohidrata.
Šećer i škrob mogu povećati vašu glad, dok njihovo izbjegavanje može smanjiti vaš apetit na prikladnije razine. Ako vaše tijelo želi imati pravu količinu kalorija, ne morate se brinuti o njihovom brojanju. Dakle, kalorije se broje, ali ih ne morate brojati.
Nedavno su opsežna i rigorozna istraživanja potvrdila učinak uštede metabolizma različitih skupina koje su izgubile težinu koje sagorevaju u prosjeku 200 do gotovo 500 dodatnih kalorija dnevno na dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata u usporedbi s visokom ili umjerenom ugljikohidratima. dijeta.
Zaključak: dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata može smanjiti vašu glad. A također može povećati stopu sagorijevanja masti.
Jedite kada ste gladni
Nemojte biti gladni. Ovo je najčešća pogreška pri započinjanju dijete s malo ugljikohidrata. Ugljikohidrati i masti dva su tjelesna primarna izvora energije, a potreban mu je barem jedan od njih.
Nisko ugljikohidrati i masti = post
Izbjegavanje ugljikohidrata i masti može dovesti do gladi, žudnje i umora. Prije ili kasnije, mnogi se ljudi slome i odustanu. Možete jesti više prirodne masti dok ne budete zadovoljni. Na primjer:
- Maslac
- Punomasna krema
- Maslinovo ulje
- Meso (uključujući masnoću)
- Masna riba
- Slanina
- Jaja
- Kokosovo ulje itd.
Uvijek jedite dovoljno da se osjećate zadovoljno, posebno na početku procesa mršavljenja. Vaše tijelo će sagorjeti masnoću koju jedete kao gorivo jer će se smanjiti vaša razina masti, koja pohranjuje hormon inzulin.
Bojite li se još uvijek zasićenih masti? Možda biste ovo željeli preispitati. Strah od zasićenih masti temelji se na teorijama za koje su se nedavna istraživanja pokazala pogrešnim i netočnim.
Maslac je izvrsna hrana. Međutim, slobodno jedite uglavnom nezasićene masti (npr. maslinovo ulje, avokado, masnu ribu). Ovo bi se moglo nazvati mediteranskom dijetom s niskim udjelom ugljikohidrata i jednako dobro djeluje.
Jedite samo kada ste gladni
Na dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata trebali biste nastojati jesti kada ste gladni. A ako niste gladni, nemojte jesti.
Ograničite nepotrebne grickalice. Nepotrebni zalogaji mogu predstavljati problem. Neke je stvari lako jesti samo zato što su ukusne i lako dostupne. Tri uobičajene zamke su:
- Mliječni proizvodi kao što su vrhnje i sir. Dobro rade u kuhanju jer zadovoljavaju. Problem je u tome što navečer možete pojesti puno sira ispred TV-a . . . a da niste gladni. Budite oprezni s ovim. Ili puno vrhnja uz desert kad ste siti i samo nastavite jesti jer je ukusno. Ili još jedan uobičajeni krivac: velike količine masnog vrhnja u kavi.
- Orašasti plodovi. Vrlo ih je lako jesti sve dok orašasti plodovi ne nestanu, koliko god bili siti. Savjet: Prema znanosti, slane orašaste plodove teže je prestati jesti nego neslane orašaste plodove. Slani orašasti plodovi mame vas na više prejedanja. Još jedan savjet: izbjegavajte nositi svu ambalažu na kauč. Umjesto toga odaberite malu zdjelu.
- Pečeni proizvodi s niskim udjelom ugljikohidrata. Čak i ako koristite samo bademovo brašno i zaslađivače, peciva i kolačići obično pružaju dodatnu prehranu kada niste gladni. . . i da, to će usporiti vaš gubitak težine.
Slobodno preskočite obroke
Morate li doručkovati? Istraživanja su potvrdila da je odgovor ne. Nemojte jesti ako niste gladni. I to se odnosi na svaki obrok.
Na strogoj dijeti, glad i potreba za hranom obično se značajno smanjuju, osobito ako imate prekomjernu tjelesnu težinu. Vaše tijelo može rado sagorjeti vaše zalihe masti, smanjujući potrebu za hranom.
- Ako se to dogodi, budite sretni!
- Nemojte se boriti protiv toga jedući hranu koju ne želite.
- Umjesto toga, pričekajte da se glad vrati prije ponovnog jela.
- To će vam uštedjeti vrijeme i novac, a istovremeno ubrzati proces mršavljenja.
Neki ljudi strahuju da će izgubiti kontrolu ako ne jedu svaka tri sata, zbog čega će pojesti tisuće kalorija i potpuno poremetiti prehranu.
Ovaj stalni međuobrok može biti neophodan na dijeti bogatoj šećerom ili prerađenim ugljikohidratima kako bi se kontrolirala žudnja za glađu, ali obično nije potrebna na keto dijeti. Glad će se tek polako vraćati, a trebali biste imati dovoljno vremena za kuhanje i jelo.
Zaključak: Da biste izgubili težinu na održiv način, jedite kada ste gladni – ali samo kada ste gladni. Zaboravite na sat i slušajte svoje tijelo.
Kako dugoročno održati težinu
- Gubitak i održavanje puno težine na duge staze najvjerojatnije se neće dogoditi osim ako trajno ne promijenite svoje navike.
- Ako smršavite, a zatim se vratite starom životu, nemojte se iznenaditi kad ste preteški.
- Održavanje gubitka težine obično zahtijeva dugoročne promjene.
Zaboravite brza rješenja. Ako svaki mjesec izgubite nešto na težini, možda ćete na kraju uspjeti skinuti sav višak kilograma. Ovo je neizbježan napredak. Ovo je ono što želite.
Dugoročna promjena najteža je u početku, osobito tijekom prva dva tjedna. To je kao prestanak pušenja. Nakon što steknete nove navike, svaki tjedan će vam biti sve lakše i lakše. Na kraju, to može doći prirodno.